Um funcionário de escritório ficou definido e transformou sua forma física em sete meses com algumas mudanças simples em sua dieta e rotina de exercícios.
Alec Knebeg, 41 anos, morador de Londres, trabalha em um banco e disse que passou anos indo à academia e sem grandes resultados.
“Eu sempre fui alguém que ia à academia, mas eu realmente não sabia como atingir o que eu queria fazer”, ele disse ao Business Insider. “Eu estava me arrastando fazendo a mesma coisa por alguns anos, sem ver muitos resultados.”
No início deste ano, Knebeg começou a trabalhar com personal trainer Adam Enazque é especialista em transformações de fitness masculino. Enaz o ajudou a otimizar seus treinos e a limpar sua dieta para superar a frustração platô de aptidão.
Knebeg disse que conseguiu construir músculos, queimar gordura e ficar visivelmente mais em forma graças a três hábitos principais: ele começou a levantar pesos mais pesados com uma técnica básica de exercícios e adicionou uma meta de proteína e déficit calórico à sua dieta.
Exercícios mais desafiadores levaram a melhores resultados
Knebeg disse que começou a ver grandes progressos na academia depois de aprender uma técnica chamada sobrecarga progressiva.
Aos 20 e 30 anos, “se algo fosse muito pesado, eu não me esforçaria”, disse Kneberg.
Enaz o incentivou a aumentar gradualmente o desafio dos exercícios ao longo do tempo para forçar os músculos a se adaptarem.
Para fazer isso com segurança, ele encorajou Kneberg a manter o controle do que estava levantando e mirar em levantar pesos mais pesados com mais repetições. O objetivo era chegar a algumas repetições da falha, o ponto de ser fisicamente incapaz de continuar com boa forma. Alguns pesquisa recente sugere que trabalhar próximo à falha muscular pode levar a um maior crescimento muscular.
Mas, de acordo com Enaz, sem a ajuda de um personal trainer, a maioria das pessoas subestima o quanto elas podem (e devem) treinar para obter melhores resultados.
“Em uma pessoa normal, cotidiana, o que ela considera fracasso é 20% menor do que o fracasso real”, ele disse. “A maioria das pessoas só chega ao fracasso quando está trabalhando com um PT.”
Knebeg disse que sua programação atual de exercícios envolve de três a quatro sessões por semana, de cerca de uma hora cada. As sessões incluem um aquecimento rápido de cardio seguido de seis a oito exercícios, usando superconjuntos (ou movimentos consecutivos sem descanso) para economizar tempo. Knebeg também trocou uma divisão de treino por um treino de corpo inteiro todos os dias. Ele disse que a mudança lhe deu mais energia para se esforçar.
“Consegui levantar coisas que nunca consegui fazer antes. Estou meio que me impressionando porque são coisas que eu não achava que conseguiria fazer”, disse ele.
Ajustes na dieta também ajudaram
Knebeg não obteve todos os seus ganhos na academia. Ele também fez alguns ajustes básicos em seus hábitos alimentares.
Antes, ele não prestava muita atenção às calorias e costumava comer várias porções de comida de uma vez, sem pensar muito nisso.
Mas ficar mais atento ao tamanho das porções e manter uma meta diária de calorias e proteínas o ajudou a queimar gordura e construir músculos.
Como saber se seu treino é eficaz
De acordo com Enaz, alguns sinais simples podem ajudar a dizer se você está se desafiando o suficiente para desenvolver músculos e força.
É mais provável que seus treinos sejam eficazes se:
- O peso começa a diminuir à medida que as repetições acontecem, indicando que seus músculos estão sob tensão suficiente para estimular o crescimento
- Você está lutando para completar a repetição final de uma série, mas ainda tem uma boa forma — se você parar quando começar a ficar difícil, poderá estar deixando ganhos na mesa
- Um registro de treino mostra que você tem aumentado constantemente a quantidade de peso, o número de repetições ou o número de séries que consegue completar ao longo do tempo, um sinal claro de progresso
O último ponto é fundamental, pois um dos erros mais comuns é não monitorar seus treinos, pois isso torna difícil saber se você está melhorando e continuar se esforçando.
“A maioria das pessoas erra porque não grava nada”, disse Enaz.
